Як збільшити ефективність домашніх тренувань?

Домашні тренування для дівчат — один із ключових світових healthy-трендів. На це сильно вплинула пандемія коронавірусу, а у випадку з Україною ще й війна. Сьогодні багато хто віддає перевагу саме домашнім тренуванням, і вони також можуть бути суперефективними. Головне в цій справі — знати кілька секретів, які допоможуть посилити результативність занять.

Ними ділиться українська фітнес-тренерка з великим стажем, блогерка Валерія В’юшина:

1. Постійність

Тільки регулярні тренування дають результат. Не має значення, де проходить тренування та яким видом спорту ви займаєтеся. Будь-яке навантаження дає ефект, якщо воно регулярне.

2. Якість

М’язи працюють лише тоді, коли ви відчуваєте їх, коли відчуваєте пожежу у м’язах під час виконання вправ. А коли ви займаєтеся і не те що не відчуваєте м’язів, а навіть не прискорюється пульс — це халтура. Такі тренування не дадуть результату.

3. Кількість

Тренуйтеся більше ніж 3 рази на тиждень. Додайте кардіотренування та легкі ранкові «лежачі» тренування на прес. Чим більше активності протягом дня — тим більше користі. Тільки все має бути в міру. Основні тренування до 45 хвилин, додаткові та ранкові — по 10-20. Цього буде цілком достатньо, щоб розворушити свій організм.

4. Різноманітність

Вам повинні подобатися ваші тренування. Вони мають бути для вас цікавими, тому сміливо включайте нові вправи або спробуйте нові напрямки.

5. Статодинаміка та кількість повторів

Вибирайте таку кількість повторень, щоб тіло пекло і горіло. Якщо ви робите 30 скручувань і все ще не відчуваєте прес — зробіть ще 10! А після зафіксуйтеся та дотисніть м’язи статикою. Якщо м’язи горять, значить вони працюють.

Як підвищити ефективність тренувань: 13 порад вчених

Ви вирішили долучитися до здорового способу життя і почати тренуватися в спортзалі? Або давно і успішно займаєтеся спортом і навіть можете дати майстер-клас?

Зміст матеріалу

• 1. Візьміть у спортзал друга
• 2. Підкріпіться перед тренуванням
• 3. Увімкніть гучніше музику
• 4. Випийте чашку кави
• 5. Не пропускайте розминку
• 6. Частіше потягуйте воду
• 7. Вправляйтеся на свіжому повітрі
• 8. Займайтеся на похилій біговій доріжці
• 9. Практикуйте тренування HIIT
• 10. Бійтеся нудьги і одноманітності
• 11. Не відмовляйтеся від силових навантажень
• 12. Завжди їжте після тренування
• 13. Регулярно робіть масаж

Ці поради від вчених зроблять ваші тренування більш ефективними, допоможуть зберегти мотивацію і уникнути травм!

1. Візьміть у спортзал друга

Багато людей відмовляються займатися спортом тільки тому, що не можуть знайти собі хорошу компанію. Якщо ви не з їх числа – це прекрасно! Але хорошим другом все ж варто обзавестися.

Відразу кілька наукових робіт, які досліджують мотивацію під час занять спортом і ефективність виконання вправ, показали, що якщо у спортсмена є друг, він краще тренується і швидше домагається мети. Особливо, якщо у його друга більший рівень підготовки і на нього можна рівнятися.

2. Підкріпіться перед тренуванням

Навіть якщо ви займаєтеся рано вранці. У той час як багато атлетів намагаються тренуватися на порожній шлунок, вчені закликають налягати на вуглеводи.

Дослідження, результати якого були опубліковані в журналі Sports medicine, показало, що коли спортсмен перекушує перед тренуванням, він на ньому краще викладається, що дозволяє йому більше спалювати калорій і швидше нарощувати м’язову масу.

3. Увімкніть гучніше музику

Цікавий факт опублікували вчені в 2010 році в Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Вони з’ясували, що люди, які слухають музику, мають більш високий рівень серотоніну і дофаміну – гормонів, які допомагають людині швидше відновлюватися після тренування.

А ще одне дослідження продемонструвало, що швидка музика (від 130 до 140 ударів на хвилину) збільшує продуктивність спортсмена на тренуванні, а також підвищує його витривалість. Відповідні висновки були опубліковані в International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology.

Щоб побачити зміни на рівні тіла, спортсмену буде потрібно не менше 10-15 тренувань. Але при цьому достатньо всього однієї, щоб поліпшити настрій.

4. Випийте чашку кави

Жодному іншому напою в світі, напевно, не присвячено стільки досліджень, скільки міцній і ароматній каві. Не дивно, що вчені досліджували його зв’язок зі спортивними тренуваннями.

Вони з’ясували, що кава, по-перше, може зробити тренування більш приємним, по-друге, призводить до підвищення продуктивності, і, по-третє, допомагає спалювати більше калорій. Все це – вагомі причини, щоб випити одну-дві чашки напою перш ніж піти в спортзал.

5. Не пропускайте розминку

Експеримент, проведений фахівцями Austin State University, показав, що люди, які практикують динамічну розминку перед тренуванням, демонстрували кращі результати у виконанні вправ. Так, вони могли присідати з вагою на 8,36% більше ніж зазвичай! При цьому збільшувався і діапазон їхніх рухів!

6. Частіше потягуйте воду

Ваші тренування можуть здаватися більш важкими, якщо ви не дотримуєтеся питний режим. Всього 2% втрат ваги води може призвести до несприятливих наслідків! При цьому дослідження показали, що деякі люди під час тренінгу втрачають від 6 до 10% води!

Для контролю втрат води вчені рекомендують зважуватися до і після тренування, а також частіше налягати на воду. На кожен кілограм вашого тіла має припадати близько 30 мл води.

“Думайте про заняття спортом, як про акт турботи про себе. Найкраще, що ви можете зробити для свого щасливого майбутнього – регулярно тренуватися “, – каже фітнес-інструктор Нік Маліція.

7. Вправляйтеся на свіжому повітрі

У дитинстві кожен з нас весь вільний час проводив в іграх на вулиці. У дорослому віці через роботу більшу частину часу доводиться проводити в приміщенні. Тому тренування на вулиці – те, що доктор прописав!

До того ж дослідження показують, що люди, які займаються спортом на свіжому повітрі, більш енергійні, ніж ті, хто цього не робить. А ще вони виглядають молодшими – з’ясувалося в тій же науковій роботі.

8. Займайтеся на похилій біговій доріжці

Тим, хто починає тренування в спортзалі з «прогулянки» біговою доріжкою, і тим, хто використовує тренажер для високоінтенсивного тренінгу, вчені радять ставити полотно доріжки під ухилом. Одне дослідження продемонструвало, що тренування в такому режимі покращує рухливість підколінних сухожиль і збільшує ефективність роботи м’язів сідниць, стегон, колін і щиколоток порівняно з навантаженням на рівній поверхні.

А ще одне дослідження показало, що робота на похилій біговій доріжці покращує роботу легенів і навіть збільшує кількість жирів, яке спалює організм атлета.

9. Практикуйте тренування HIIT

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) сьогодні на піку популярності. І тому є кілька причин: вони спалюють удвічі більше калорій за одну одиницю часу, а також дають велике навантаження серцево-судинній системі, тим самим зміцнюючи її.

Наукові експерименти демонструють, що HIIT-тренування більш ефективні і в плані втрати зайвої ваги. При цьому не обов’язково практикувати їх кожен день – вони можуть стати доповненням до ваших тренувань або замінити їх в умовах цейтноту.

Великий прогрес завжди починається з маленьких змін. Головне – бути наполегливим і що б не сталося – продовжувати рухатися вперед!

10. Бійтеся нудьги і одноманітності

Існують десятки варіацій популярних вправ, які може робити спортсмен: віджимань, випадів, планки, присідань, вправ на прес та багатьох інших. Не варто зупинятися тільки на класичних варіантах – частіше змінюйте вправи і ви досягнете більшого!

Так, в одному дослідженні з’ясувалося, що спортсмени, які робили класичний присід і глибокий присід, демонстрували кращі результати, ніж ті, хто виконував тільки класичний присід.

11. Не відмовляйтеся від силових навантажень

Навіть якщо ви шанувальник кардіо, силові тренування обов’язково повинні бути присутніми у вашій фітнес-рутині. Про це говорить дослідження, проведене вченими з Harvard School of Public Health.

Згідно з отриманими висновками, люди які відводили всього 20 хвилин на день силовим тренуванням, були менш схильні до набору зайвої ваги в порівнянні з тими, хто займався тільки кардіо. Візьміть це на замітку!

Чи замислювалися ви над тим, як почати займатися в тренажерному залі? Фітнес-тренер Анна Кайзер радить долучатися до силових навантажень поступово, почавши з 30 хвилин 3 рази на тиждень. Після чотирьох тижнів такого тренінгу можна збільшити тривалість занять.

12. Завжди їжте після тренування

Коли людина активно тренується, їй потрібен час і поживні речовини для відновлення організму після тренінгу. Однією з важливих складових раціону будь-якого спортсмена є якісний білок. Його потрібно вживати з розрахунку не менше 1,5-2,5 г протеїнів на кожен кілограм маси тіла спортсмена.

Дослідження, на яке посилаються вчені з Нідерландів, показало, що вживання білкової їжі перед сном підтримує синтез амінокислот і білка, поки ви спите. А це – гарантія зростання м’язової маси і збільшення спортивних результатів.

13. Регулярно робіть масаж

Масаж – не тільки приємна процедура, але і відмінний спосіб розслабитися і поправити душевну рівновагу. А ще він допомагає м’язам швидше відновлюватися після тренування – показало дослідження, проведене в McMaster University в Канаді. Тому процедури масажу корисно включити в свій тренувальний графік. А ще не забувайте повноцінно відпочивати – щоночі спіть не менше 7-9 годин.

Ден Барселон, фітнес-тренер

Напевно вам доводилося чути рекомендації від «експертів», які покликані підвищити ефективність ваших тренувань і допомогти домогтися більшого. Але потім на перевірку виявлялося, що багато з них не працюють!

Все тому, що більшість порад засновані на чиємусь особистому досвіді, а не на науці. Багато людей вважають, що якщо щось виявилося ефективним для їхнього друга, це ж буде ефективно і для них. Але в результаті отримують ошукані очікування.

Щоб тренувальний процес був дійсно ефективним, а спортивні досягнення радували, користуйтеся науково обґрунтованими порадами від провідних вчених світу. У них – сила!

Як зробити тести в електронному курсі максимально ефективними!

Багато творців електронних курсів не замислюються над тим, як правильно оцінювати успіхи учнів, воліючи просто запропонувати їм контент для навчання. Але це — абсолютно хибна стратегія. Адже без якісного виміру результатів навчання ви не дізнаєтесь, наскільки якісно ваші студенти засвоїли матеріал онлайн-курсу. А від цього залежить ефективність їхньої роботи в майбутньому.

То як зрозуміти, що ваші знання справді приносять користь учням? Найкращий варіант — створити онлайн-тести на освітній платформі. Вони дають змогу швидко перевірити рівень знань, а також визначити слабкі місця електронного курсу й оперативно виправити їх. Ми підготували 5 порад, які допоможуть зробити ваше тестування максимально корисним та ефективним.

Навіщо вам створювати тести для учнів

Але перш ніж почати безпосереднє знайомство з методиками, розгляньмо причини високої ефективності тестів в електронних курсах. Ось вони:

Використання ефекту тестування

Це добре вивчене вченими психологічне явище. Ефект тестування — це тенденція до покращення довготривалої пам’яті коштом постійного отримання та засвоєння знань. Замість постійного тренування та повторення навичок, учні постійно дізнаються цінну інформацію, знання та розуміння якої варто час від часу перевіряти. Це і є однією з причин включення тестів до програми онлайн-курсу.

Презентація вас як експерта

Тести допоможуть показати вашим студентам, скільки нової інформації вони дізналися та наскільки цінним для них є ваш електронний курс. Тому учні залишатимуть позитивні відгуки у соціальних мережах, продовжуватимуть відвідувати тренінги та будуть запрошувати на них друзів і знайомих.

Якщо ви виберете хибну стратегію тестування на освітній платформі, то можете отримати зворотний ефект. Тому радимо поставитися до цього питання дуже серйозно.

Виявлення слабких місць в онлайн-курсі

Онлайн-перевірка знань навчальної програми дозволяє виявити теми з вашого курсу, які найважче даються учням. Це зі свого боку допоможе покращити досвід навчання, аби зробити його більш цінним. Такий підхід до визначення проблемних місць вкрай важливий для створення якісного електронного курсу.

Переваги тестів у електронному навчанні

Крім фактів, про які ми говорили вище, є й інші, не менш важливі переваги онлайн-тестів. Розглянемо найвагоміші з них:

Застосування різних форматів питань

Учні можуть взаємодіяти з різними форматами питань під час проходження онлайн-тесту:

• з єдиною правильною відповіддю;
• з кількома правильними варіантами;
• завдання на зіставлення;
• розміщення елементів у правильній послідовності.

Це дозволяє не лише виміряти знання, а й покращити засвоєння нових знань у межах курсу.

Миттєве підбиття підсумків

Це ще один вагомий плюс, адже не потрібно витрачати дорогоцінний час на ручну перевірку. Відразу після закінчення тестування учасник бачить свій результат на екрані. Все відбувається в автоматичному режимі, що полегшує життя як учням, так і викладачам.

Економія часу учнів

Учням не потрібно змінювати свої плани та відвідувати школу, щоб виконати завдання та чекати на рішення. Відповісти на запитання можна 24/7 у будь-якому місці, де є інтернет. При цьому результат відомий одразу. Це значно краще приваблює студентів та підвищує ефективність навчання.

Адаптація під кожного студента

Якісне тестування допоможе адаптувати навчальну програму під кожного учня. Якщо він отримав погану оцінку за тест, освітня система автоматично переведе його до того заняття, в якому допущено найбільше помилок.

Вдосконалена аналітика

Автор електронного курсу отримує доступ до докладних даних про навчання. Сюди входять як стандартні показники тестування (кількість правильних тестів, повторні спроби проходження, середній час на виконання завдань), так і складніші дані (загальна цінність курсу, рівень залученості учнів, індивідуальний прогрес тощо).

Налаштування параметрів тестування

Ви можете встановити обмеження для проходження тесту (наприклад, час виконання завдань або максимальна кількість спроб). Сюди входить і блокування наступного заняття, якщо студент не пройшов перевірку знань з поточного уроку. Ще можна визначити мінімальний поріг правильних відповідей, щоб система зарахувала проходження тесту.

Як підвищити ефективність тестування

Отже, ми поговорили про переваги онлайн тестів. Тепер розглянемо топ-5 порад, які допоможуть підвищити ефективність перевірки знань.

Дізнайтесь більше про прогалини та проблеми

Перед початком розробки онлайн-тестів варто дізнатися більше інформації про вашу аудиторію. Запитайте учнів про те, з якими проблемами вони стикаються найчастіше. Якщо ваш електронний курс не вирішуватиме реальних проблем, то ні в кого не буде мотивації до подальшого навчання. Отже, результати перевірки знань теж будуть далекими від очікуваних.

Існує безліч способів підняти цільові показники онлайн тестів. Наприклад, створити опитування в соцмережах або на освітній платформі. Отримані результати можна використовувати для показу під час аналогічних опитувань або нових курсів.

Якщо вам доручили створити корпоративну навчальну програму, уточніть у менеджера, які моменти необхідно торкнутися в першу чергу. Це дозволяє створювати онлайн-тестування на базі найцінніших знань, які мають отримати учні.

Встановіть обмеження за часом

Не кожен студент достатньо мотивований, аби виконати всі завдання вчасно. Деяким людям потрібен сильний стимул, який допоможе миттєво почати тестування та відповісти на запитання у найкоротші терміни.

Проте експерти зі сфери онлайн-освіти рекомендують дотримуватися гнучкості щодо обмеження за часом. Цілком імовірно, що у кожного з ваших учнів доволі завантажений графік — робота, сім’я, домашні клопоти тощо. Також деякі з них можуть стикатися з проблемами технічного характеру (наприклад, повільною швидкістю інтернету), які заважають проходити тест. Тому найкращий варіант — дати доступ до питань на кілька днів або навіть тиждень.

Підберіть оптимальну складність питань

Питання не повинні бути надто простими чи надто складними. Якщо тест доволі легкий, то студенти не матимуть бажання витрачати час на проходження всього курсу. Якщо ж питання надто складні, то в учнів виникне відчуття, що ви дуже погано викладаєте.

Значно краще поєднувати прості та складні завдання в онлайн-тестуванні. Ще одна хороша ідея — запустити пробний тест та зібрати зворотний зв’язок від вашої аудиторії. Отримані дані допоможуть зрозуміти, як вчинити далі: спростити чи ускладнити тестування.

Створіть основу різноманітних питань

Існує три основні види навчання:

Аби створити максимально ефективний онлайн-курс, необхідно застосовувати всі ці методи. Тому корисним має бути не лише навчальний контент, а й тестування в його межах. Завдання повинні залучати всі почуття, щоби якісно закріпити інформацію в довготривалій пам’яті.

Наведемо простий приклад: якщо ви хочете запустити серію відеоуроків про образотворче мистецтво, не забудьте додати картини, відео з виставок та фотографії архітектури. Це підкреслить ваш професіоналізм і додасть курсу вищої цінності. Ще один приклад — курс психотерапії. Тут уже будуть доречними фрагменти реконструкцій сеансів у психотерапевта. Їх можна показувати студентам, а потім попросити їх вказати на помилки, яких припустився фахівець, та запропонувати способи для їхнього виправлення.

При цьому не варто наголошувати виключно на одному типі завдань. Крім традиційних питань із кількома варіантами відповідей, є й інші формати. Наприклад, розклад послідовності, короткий переказ чи заповнення порожніх місць у реченнях теж дозволяють оцінити рівень знань учнів. Що відповідальніше ви підходите до створення тестів, то важливішими будуть ваші результати.

До того ж варто поставити випадковий порядок питань. Тоді учні щоразу отримуватимуть нові питання, коли повторно проходитимуть тестування. Це дозволить перевірити, що учні справді засвоїли знання, а чи не запам’ятали відповіді.

Забезпечте якісний зворотний зв’язок та допомогу

Більшості людей до вподоби, коли інші визнають їхні досягнення. Тому не варто забувати про цю особливість людської психології під час створення тестів.

Може здатися, що забезпечити персоналізований підхід для великої кількості учнів неможливо. Але є прості способи привернути до себе увагу учнів. Наприклад, показати на екрані фразу “гарна робота” після проходження тесту чи видати сертифікат про проходження електронного курсу. Це покаже студентам, що ви дуже уважні та чуйні до них.

Які можуть бути складності в онлайн-тестуванні та як їх уникнути

Тести приносять вагому користь під час електронних курсів. Але вони мають певні недоліки. На щастя, їх можна виправити за допомогою інструментів освітньої платформи.

Ви можете заблокувати доступ до занять під час тестування.

Виконання завдань іншими людьми

Кожен учень входить на освітню платформу з використання особистого паролю. Також можна під’єднати систему адміністрування, коли модератор слідкує за діями учня через веб-камеру.

Сучасні платформи онлайн-навчання використовують передові системи захисту під час тестів та спеціальні алгоритми, що дозволяє виявити будь-які фальсифікації.

Випадковий вибір варіанту відповіді

Ви можете додати формати питання з відкритою взаємодією. Наприклад, продовжити пропозицію або вписати варіант відповіді у порожній рядок.

Передача правильних відповідей на питання іншим студентам

Ви можете налаштувати випадковий вибір питань у меню налаштувань. Тоді кожен учень отримає випадковий набір завдань із загальної бази.

Освітня платформа має все необхідне для забезпечення об’єктивної та ефективної перевірки знань. А складнощі з проходженням онлайн-тестів пояснюються доволі просто — деяким людям досі звичніше виконувати завдання на аркуші паперу. Проте сучасні методи перевірки приносять значно більше користі і викладачам, і учням.

Висновки

Підіб’ємо короткий підсумок. Онлайн-курси дозволяють усім охочим отримати цінні знання. Такий підхід дозволяє заощадити час та гроші. До того ж студенти набувають важливих навичок та досвіду, які можна застосувати в роботі чи новій професії.

Тому не забувайте про важливість якісної перевірки знань під час електронного навчання. Ось короткий виклад наших порад щодо підвищення ефективності онлайн-тестів:

1. Створюйте завдання, спираючись на інтереси та потреби ваших учнів.
2. Зробіть перевірку знань регулярною та встановіть обмеження часу на відповіді.
3. Приділіть належну увагу складності та різноманітності завдань для тестування.
4. Постійно давайте позитивний зворотний зв’язок та видавайте документ (сертифікат) про завершення курсу.

Ці рекомендації допоможуть вам створити навчальну програму, яка містить цінні знання та приносить користь вашим студентам.

Сподіваємось, що наша стаття була для вас корисною. Якщо у вас залишилися питання стосовно створення тестів на освітній платформі, пишіть їх у коментарях. Ми обов’язково на них відповімо, а найцікавіші — розглянемо у наступних статтях.

• LMS
• Вебінари та онлайн зустрічі
• Автовебінари
• CRM
• Email маркетинг
• Конструктор сайтів
• Чат-бот
• Конструктор тестів
• Онлайн школа
• Лінгвістична платформа
• Навчання співробітників