Що таке Омега-3 та для чого вона потрібна

Омега-3, або риб’ячий жир – біологічно активна харчова добавка з корисних жирів. Вони необхідні для підтримки в організмі оптимального жирового (ліпідного) балансу, зниження концентрації в крові і тканинах шкідливих жирів, більш ефективного розщеплення холестерину і спалювання жирових відкладень. Омега-3 кислоти разом з білками є важливим компонентом клітинних мембран, необхідних для повноцінного росту та розвитку, функціонування багатьох систем.

• Альфа-ліноленова(АЛК, ALK)
  Альфа-лінолева кислота не здатна синтезуватися в організмі, її надходження можливе тільки з їжі;
• Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК, EPA)
  Дуже мала частина необхідної норми (близько 5-15%) ейкозапентаєнової кислоти здатна синтезуватися з АЛК з подальшим перетворенням на докозагексаєнову кислоту (ДКГ). У багатьох людей через генетичні фактори синтезу EPA з ALK мінімальний або майже дорівнює нулю.
• Докозагексаєнова кислота(DHA)

Існує 100 трильйонів причин використовувати у своєму повсякденному житті Омега-3 — саме стільки в середньому клітин у людини, і Омега-3 жири є структурними компонентами їх мембран!

У клітинних мембранах відбуваються всі основні біологічні та біохімічні процеси, і багато з них залежать від пластичності/плинності клітинних мембран. При дефіциті Омега-3 організм починає хоч якось компенсувати нестачу і використовує менш придатні жирні кислоти Омега-6. При такому розкладі мембрани стають жорсткішими, функціонал організму починає страждати.

Першими під удар потрапляють серцево-судинна система і мозок, що найбільше потребує DHA кислот (найбільша концентрація DHA знаходиться в мозку, особливо в сірій речовині). Недолік пластичності клітинних мембран головного мозку веде до зниження когнітивних здібностей людини, психоемоційних розладів (Омега-3 необхідні також для вивільнення нейротрансмітерів, які відповідають за наші емоції).

Тільки здорова клітинна мембрана забезпечує захист клітин, оберігає її від дії фізичних та хімічних факторів, підтримує її правильне функціонування.

Пам’ятайте: ваше здоров’я починається зі здоров’я ваших клітин!

Користь омега-3: як приймати, кому і навіщо?

Детальні інструкції та поради стосовно омега-3 жирних кислот. Пропонуємо розібратись разом з експерткою зі здорового харчування та нутриціологом Ольгою Дорош в основах та міфах щодо споживання омега-3 для дорослих та дітей.

Що таке омега-3?

Під терміном омега-3 мають на увазі групу ненасичених (їм в хімічній структурі бракує атомів водню) жирних кислот подібних між собою за будовою. Загалом їх є 5 видів, але для нашого здоров’я найважливішими є 3 з них:

• ALA – альфа-ліноленова жирна кислота;
• EPA – ейкозапентаєнова;
• DHA- докозагексаєнова кислота.

В чому користь та шкода омега-3 жирних кислот?

Омега-3 виконують масу функцій в організмі. Вони відіграють важливу роль в організмі як компоненти фосфоліпідів – жирів, які утворюють мембрани клітин. Наприклад, кислота DHA є основним структурним компонентом сітківки ока і коли ми не отримуємо її достатньо, то можуть виникнути проблеми із зором.
Також вона важлива для здорових, активних сперматозоїдів, тому для пар, які планують мати діток необхідно вживати достатню кількість продуктів-джерел омега-3 або рибячий жир. Деякі дослідження пов’язують користь від споживання омега-3 зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера та деменції. Омега-3 жирні кислоти є компонентом оболонки нервових клітин, тож важливі для передачі нервових імпульсів, роботи мозку, рефлексів. Омега-3 потенційно сприяють нормалізації обміну жирів та тиску. Найбільш біологічно активними омега-3 жирними кислотами є ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) і вони в основному виконують вищеописані функції. Що ще треба знати: не варто переїдати омега-3, тому що вони в надлишку токсичні, можуть розріджувати кров і посилювати кровотечі. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас часті кровотечі, рясні місячні або ви приймаєте ліки, що розріджують кров. Загалом не варто займатися самолікуванням та призначати собі омега-3 для схуднення, добавки омега-3 для дітей, тощо.

В чому користь омега 3 для дітей?

Докозагексаєнова кислота дуже важлива під час вагітності та годування грудьми, у дитячому віці. Вони є важливим будівельними елементами мозку та сітківки плода. Необхідні для росту та розвитку нервової системи, когнітивних здібностей, підвищують опірність організму до інфекцій та вірусних захворювань.

Користь омега 3 для жінок

Омега-3 корисні для жінок в плані профілактики серцево-судинних захворювань, допомагають зменшити прояви післяпологової депресії та безпліддя. Дослідження також демонструють, що жінки, які вживають регулярно длстатню кількість омега-3 відчувають менший менструальний біль.
Користь, пов’язану зі споживанням жирних кислот омега-3 для жінок, особливо під час вагітності та післяпологового періоду, пов’язані численні переваги, незалежно від того, вживаються вони в раціоні з морепродуктами та рибою або через добавки, такі як риб’ячий жир. Варто зазначити, у 2004 році FDA порадила вагітним жінкам обмежити споживання морепродуктів та риби до 340 г на тиждень, щоб обмежити вплив важких металів з морських продуктів, згодом цю рекомендацію підтримав Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG). Ця кількість риби забезпечить приблизно 200 мг DHA на день.

Які продукти містять омега-3?

Омега-3 є незамінними, тобто їх наш організм не може утворювати самостійно і тому маємо отримувати їх з їжею.

Кислота ALA є в рослинних продуктах (льон, чіа, горіхи, проростки, соя) і її організм здебільшого використовує для отримання енергії, а не для функцій описаних вище. Щоб робити всі ті функції, треба щоб вона перетворилася в DHA чи EPA. Це не означає, що льон некорисний, означає, що нерівноцінна заміна рибі. Але нам потрібні усі типи жирних кислот. ALA може бути перетворена в EPA, а потім у DHA, але перетворення (яке відбувається переважно в печінці) дуже мізерне: до 10% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% у DHA. Тому геть невірно говорити, що ми можемо отримати потрібну кількість омега-3 жирних кислот з льону чи чіа, бо їх буде дуже мало у порівнянні з водоростями чи рибою. Хіба ви індієць чи корінний житель азіатських країн, так як у них генетично закладена дещо вища здатність перетворення ALA. Льон, чіа, сиродавлені олії, проростки і схожі продукти варто їсти, просто наголошую на тому, що це більше про баланс омега-3-6-9 у раціоні, а не про продукти-джерела DHA і EPA/ Вегетаріанцям та веганам краще приймати добавки з водоростей, а не на основі лляного насіння. Омега-3 в продуктах можете подивитись у таблиці нижче:

DHA та EPA кислоти є в рибі, морепродуктах, печінці тріски та олії криля, але спочатку вони синтезуються мікроводоростями, а не рибами. Коли риби споживають фітопланктон, який споживав мікроводорості, вони накопичують омега-3 у своїх тканинах. Тому важливо їсти саме дику морську та океанічну жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець, тощо).

Яка денна норма омега 3 жирних кислот?

Дуже різні дані. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують для здорових дорослих дозування 250–500 мг EPA та DHA щодня. Дозування залежить від віку, статі, періоду вагітності, тренувань, маси тіла, тощо. І мають на увазі омегу з продуктів.

Як обрати риб’ячий жир, омега-3 добавку?

По-перше, все ж варто їсти продукти багаті омега-3, а якщо з якихось причин ви їх не їсте, тоді обговорити доцільність вживання добавки з лікарем. Тому що омега має протипокази і не є черевною пігулкою від всього. Загалом, обираючи добавку зверніть увагу на наступні пункти: 1. Питайте чи читайте з якої риби добавка.
Має бути з дикої риби з холодних вод, яка собі їла в морі чи океані водорості і накопичувала омега-3 кислоти. 2. Популярна помилка: при покупці ом-3 більшість людей дивиться на загальну кількість жиру, а треба якраз звертати увагу на співвідношення DHA+EPA. Не пише їх кількість – не купуйте! Тобто, якщо у вас в 1 капсулі є EPA 180, а DHA 120, то разом їх 300 мг, а треба хоча б 500. Ось і вийде, що пити вам треба не одну, а 2-3 капсули на день. 3. Риба може накопичувати в собі важкі метали і токсини. Сертифікати GMP і GOED, зазначені на упаковці добавки, свідчать про високу ступінь очищення. 4. Перевіряйте термін придатності. От банально, та багато хто цього не робить.

Корисно знати – є 4 основні форми омега-3 добавок:
1️. Трігліцериди (маркування TG): природна форма (риб’ячий жир), нормально засвоюється.
2️. Ретерифіковані тригліцериди (rTG): стійкі до окислення, добре засвоюються
3️. Етиловий ефір жирних кислот (EE): ретельно очищені, але гірше засвоюються.
4️. Фосфоліпіди (Ph): найдорожча і вважається, що найкраща форма омега-3. Отримують з олії криля (Euphausia superba, дрібні рачки), містить також антиоксиданти – астаксантини. Безпечно пити вагітним, так як криль не накопичує ртуть.

Як приймати риб’ячий жир в капсулах?

Звертайте на етикетці увагу на упаковці на слова “serving size” – скільки капсул на день пропонує пити виробник для отримання зазначених мг омега-3.

Краще їсти рибу і водорості чи пити добавки?

Якщо говорити про здоров’я серцево-судинної системи, то дослідження показують, що краще засвоюються омега-3 жирні кислоти саме з їжі! Інші дослідження показують потенційні корисні впливи добавок, а не остаточні. Тому краще дбати про раіон.

Чи корисно пити комплекси омега-3-6-9?

Ні, не варто пити комплекс, тому що ми отримуємо достатню кількість омега-6 та омега-9 з продуктів харчування в той час, як омегу-3 недоїдаємо.

• Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9250133/
• Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2136947/
• Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
• Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?fbclid=IwAR1dpXNydS4Bcwv2mQONjDZT3gyz8j-6MOY7hLghBVFQnsm9L3c-IknXqT4
• Omega-3 long chain fatty acid “bioavailability”: a review of evidence and methodological considerations: – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25218856/
• Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/