Людям похилого віку не підходять вправи, пов'язані з важкими фізичними навантаженнями. Після 60 років найкраще займатися швидкісно-силовим тренінгом, який допоможе зміцнити м'язи. Його суть полягає в тому, що всі вправи людина повинна виконувати в максимально швидкому для неї темпі.
Для цього добре підходять білкові страви та продукти, котрі містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенове депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренування.
Незважаючи на те, що зростання м'язів – не такий вже складний фізіологічний процес, він досягається виключно при правильній комбінації таких чинників, як регулярні силові тренування, підвищена калорійність харчування і достатній відпочинок. Для росту м'язів більшості новачків потрібні лише 3 тренування в тиждень.
Тренування Найкращий варіант для нарощування мʼязової маси – силове тренування, робота з великими вагами. Але тут потрібно не забувати й про кардіо, яке допомагає підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи. Просто не треба бігати по 10 кілометрів.
Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків калорій більше ніж витрачати. Тобто якщо в середньому, молода людина в добу витрачає 2500 ккал, то раціон харчування повинен містити 2875 ккал.
Дотримуватися питний режим – мінімум 30 мл чистої води на 1 кг власної ваги в день. Зробити акцент на користь корисних рослинних жирів: горіхи, оливкове масло, риб'ячий жир. Обов'язково вживати їжу перед і після тренування.
Ви можете набрати м’язову масу навіть якщо досягли середнього віку (від 40 до 60 років) або перейшли за його кордон.